„Nie możesz zatrzymać fal, ale możesz nauczyć się surfować”. - - Jon Kabat cyna
Zmiana stylu życia skłania nas do rezygnacji ze status quo, opuszczenia stref komfortu i przejścia w nieznane. Podążamy z wielkimi nadziejami i pozytywnymi intencjami, ale przez większość czasu pływająca łódka ratunkowa unosi się w wzburzonym morzu niepowodzeń. Dlaczego tak się dzieje i co możemy zrobić, aby łatwiej nawigować po oceanie transformacji?
„Może potrzebuję tylko większej siły woli” - powiedziałem sobie. Dzięki większej sile woli mógłbym przezwyciężyć tę potrzebę zastąpienia jedzenia negatywnymi emocjami. Albo gdybym był bardziej pewny siebie i zdyscyplinowany, mógłbym powstrzymać te myśli przed podważeniem moich dobrych intencji. Dlaczego czułem się tak bezsilny, aby zmienić swoje życie?
Będąc niegdyś niczego niepodejrzewającą królową samo-sabotażu, powtarzałem sobie te rzeczy, dopóki mój wewnętrzny krytyk nie podważył mojego pozytywnego nastawienia. Całkiem nieźle sobie poradziłem w tym mylącym, wyczerpującym monologu. Dlaczego lepiej mogłem dać moim dzieciom i innym „przestrzeń do nauki”, ale odmówiłem mi tego samego zakresu niedoskonałości? Jak mi to pomogło? W pewnym momencie zdałem sobie sprawę, że to po prostu sprytnie ukryta kryjówka, która wcale mi nie służyła. W rzeczywistości podważyło to moje najlepsze wysiłki i było wyczerpujące. Potrzebowałem nowego podejścia.
Po ponad dekadzie badań, nauki i ćwiczeń w moim życiu pojawia się wiele drogowskazów. Chociaż nie wszystkie z tych składników mogą być zawarte w twoim przepisie, niektóre z nich mogą rezonować lub inspirować twoje odkrycie.
1. Obserwuj mnie z życzliwością i ciekawością
Nasze nastawienie determinuje nasz stały wewnętrzny dialog, który wpływa na to, jak interpretujemy i inwentaryzujemy nasze codzienne doświadczenia. Dr Carol S. Dweck, profesor psychologii na Uniwersytecie Stanforda i wiodący badacz motywacji, uczy nas, że „stanowczy sposób myślenia” wymaga, aby nasz charakter, inteligencja i umiejętności były statyczne i niezmienne, a nasz sukces w tym zakresie te wrodzone właściwości są mierzone. W tym stanowczym sposobie myślenia unikanie błędów pozwala zachować poczucie bycia inteligentnym lub kompetentnym. Natomiast „filozofia wzrostu” zachęca do podejmowania wyzwań i postrzega porażkę jako okazję do praktyki i ekspansji. Wzbudza stały apetyt na współczujące uczenie się, a nie głód aprobaty z zewnątrz. Dzięki filozofii wzrostu naszą kreatywność i inteligencję można rozwijać i integrować poprzez wysiłek i praktykę.
Myślenie o „postępie nad perfekcją” stwarza warunki do naszego rozwoju, a ta stała się moją nową mantrą dla życia z całego serca. Samokontrola i współczucie promują mój rozwój, podczas gdy samoocena nie. Pomiędzy siedzeniem z negatywną myślą a pozwoleniem mu na przejęcie jest cienka granica. Aby udaremnić to „przejęcie”, stałem się ciekawym obserwatorem w moim życiu. Kiedy zauważam, że się obwiniam, po prostu zadaję sobie pytanie: „Jak mi służy ta monolog?” Kiedy odkrywam pokój pełen strachu lub strachu, staram się rozpoznać, oznaczyć i sformułować zniekształcone myśli. Mogę też fizycznie przenieść się w inne miejsce lub pospiesznie przejść, aby zmienić kanał w mojej głowie. Poczucie wzrostu jest wyborem.
2. Ćwicz małe nawyki
Format badacza behawioralnego Stanforda BJ Fogga dla Tiny Habits przypomina mi, że nie polegamy na sile woli w długoterminowych zmianach, ale zamiast tego stosujemy nowe skróty mentalne krok po kroku, identyfikując istniejące wyzwalacze (lub kotwice), wielokrotnie ćwicząc i świętując. Zaczynając od małego, osiągalnego celu, umożliwia stopniową integrację i wzrost poczucia sukcesu i dobrego samopoczucia. W formacie „Po I (istniejący nawyk), Idę (nowe małe zachowanie), „Postanowiłem dodać spadki triceps do mojej codziennej rutyny, zakotwiczając je w moim dotychczasowym zwyczaju korzystania z laptopa. Teraz za każdym razem, gdy zamykam laptopa, robię 5 spadków triceps, a następnie jeden mała pompa pięści. ” Tak! „”
„Kuzyn” z SMART (konkretny, mierzalny, osiągalny, satysfakcjonujący, ograniczony czasowo), który łączy nowe maleńkie nawyki z istniejącymi, czuje się bez wysiłku i przyjemności i wspiera mój nadrzędny cel, jakim jest poprawa kondycji. Kamienie po kamieniu wzmacniają fundament mojego nowego, zdrowszego stylu życia. Jeśli podzielisz cel makro na osiągalne mikro cele, tworzone są części wielkości zgryzu, dzięki którym krok po kroku czuję sukces. I za każdym razem, gdy odnoszę sukces, moje zaufanie i sposób myślenia rosną.
3. Normalizuj wzloty i upadki
Oczekiwanie, że mój nastrój i sposób myślenia ulegną zmianie pod stopami, daje mi pewną swobodę, gdy uczę się, jak zmienić styl życia. Aby być odpornym i przygotować się na sukces, oczekuję wzgórz i dolin, ćwiczę typowe scenariusze (miejsca, w których wcześniej się poślizgnąłem) i korzystam z zestawu narzędzi Mindset Rescue Toolbox. Zawiera narzędzia takie jak:
- Utwórz celowaną przerwę: zatrzymaj się, oddychaj, zastanów się, wybierz
- Wykonaj krótki skan ciała, medytację lub jogę, aby przesunąć energię w moim umyśle i ciele
- Kultywuj pozytywne myśli poprzez wdzięczność
- Poproś kogoś, kogo ufam, o bycie moim drugim pilotem w zakresie monitorowania sposobu myślenia (co daje moje subiektywne doświadczenie pewnej obiektywności)
4. Uwzględnij podatność na zmiany tożsamości
Spójrzmy prawdzie w oczy, opuszczenie naszych stref komfortu na początku nie jest tak dobre. Większość z nas preferuje rutynę i znajomość regularnych nawyków, które już mamy. W jaki sposób stworzenia takie jak my mogą lepiej dostosować się do zmian? Po pierwsze, akceptując, że tymczasowe skargi i zmiany tożsamości są normalnymi, wrażliwymi częściami rozwoju człowieka. Z biologicznego punktu widzenia nasze prymitywne mózgi interpretują stres jako postrzegane zagrożenie (jak bieganie przed niedźwiedziem). A ponieważ wciąż jesteśmy gotowi unikać stresujących sytuacji, często pracujemy w stanie alarmowym. Jeśli jednak w niektórych sytuacjach będziemy mogli nauczyć się przekształcać negatywny stres lub przekształcić go w stres pozytywny lub „eustress”, moglibyśmy zamiast tego skorzystać z dodatkowego przypływu adrenaliny, aby zwiększyć czujność psychiczną i osiągnąć nasze cele.
Wiele lat temu mentor trenerski powiedział mi: „Bądź ciekawy - dowiedz się, co jest dobre, a co złe”. Mając to na uwadze, staram się odkrywać okazję przy każdym wyzwaniu i akceptuję tę eustress - zaryzykować. Uczenie się odróżniania stresu pozytywnego od toksycznego nie tylko łagodzi moje tendencje do unikania ryzyka, ale także promuje moją motywację i stopniową akceptację New-and-Improved-Me. Chociaż łatwiej jest uniknąć ryzyka zmian, jestem wystarczająco ciekawy, aby iść naprzód i dowiedzieć się, jak się czuje New-Me.
Jeśli kieruję się moim nastawieniem całym sercem i praktycznymi strategiami (współczucie, małe nawyki, realistyczne oczekiwania i wrażliwość), mogę rozpoznać swój pierwotny instynkt, by uciec od niewygody zmiany i nadal zdecydować się zostać. Dają mojej łodzi ratunkowej impuls, dzięki czemu mogę przetrwać wzloty i upadki życia. Gdzie pokazuje twój kompas? Czy chcesz się dowiedzieć?
Bibliografia:
Dweck CS Zmień ustawienie: pierwsze kroki. Sposób myślenia. Opublikowano w 2006 r.
PRZETRZĄSAĆ. Brené Brown: Moc wrażliwości [Video]. PRZETRZĄSAĆ. Wydany w czerwcu 2010 roku.
PRZETRZĄSAĆ. David Steindl-Rast: Czy chcesz być szczęśliwy? Być wdzięcznym [Video]. PRZETRZĄSAĆ. https://www.ted.com/talks/david_steindl_rast_want_to_be_happy_be_grateful?language=de Opublikowano w czerwcu 2013 r.
PRZETRZĄSAĆ. Kelly McGonigal: Jak sprawić, by twój przyjaciel był stresujący [Video]. TED Opublikowano w czerwcu 2013 r.
TEDx. Zapomnij o wielkich zmianach i zacznij od małego nawyku: BJ Fogg z TEDxFremont [Video]. PRZETRZĄSAĆ. Opublikowano 21 sierpnia 2013 r.
[ff id="6"]